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瘦腿怎么练,练什么,这样练就对了

比起炫腹,其实很多小伙伴可能关心的如何拥有一双细长的美腿,尤其是夏天,曝光度更高,那么如何拥有一双美腿呢?

并不是我们练腿就能细腿,方法不对反而会越来越粗。

今天从有氧训练跟无氧力量两个角度来剖析!

一、首先是有氧训练,说起有氧,我们自然会想到跑步

短跑

瘦腿怎么练

长跑

瘦腿怎么练

因为跑步在大众眼里应该是最简单易行的运动,不受时间、地点等因素限制,因此,越来越多人将跑步作为健身运动的首选。各种大大小小的运动会上,田径项目也是最受欢迎和最受关注的赛事之一,加上各地把跑步作为吸粉的一个手段,各类马拉松赛事也是层出不穷,但是,往往是因为看似简单而最容易被忽视其内在的隐患,很多悲剧也时有发生,不过此篇我们不展开讲如何科学跑步,单讲跑步能瘦腿吗?

答案是:看你怎么跑!

1.首先要区分短跑、长跑、中距离

长距离跑简称长跑:英文是long-distance running最初项目为4英里、6英里跑,从19世纪中叶开始,逐渐被5000米跑和10000米跑所替代。奥运会比赛项目男、女均为5000米跑和10000米跑。发展至今,马拉松运动成了近几年最热门最时尚的长跑运动,甚至发展到了超100公里的越野跑。

短跑一直是田径径赛中的最受关注的项目,一般包括50米跑、60米跑、100米跑、200米跑,400米跑,4×100米接力跑,4×400米接力跑等几项。

中距离跑:项目有男、女800米和1500米。

开头的两张图片相信大家都瞅见了。

2.不同类型的跑步,会动用不同的功能系统,而不同的功能方式决定了不同的身体形态

长跑与短跑在人体机能供能方面也有很大区别。

长跑属于“有氧代谢运动”,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。

短跑表现为人体以最大限度地发挥人的本能,并以“无氧代谢”供能的方式供能,在最短时间发挥出最高爆发力。

长跑一般是由身体带动大臂摆动,尽量保持身体的平衡,运动员往往根据自身的条件确定步频和步幅。短跑则需要大臂大幅摆动,带动身体前冲,步频和步幅要尽量地加快加大。

长跑比较慢,是匀速跑,主要依赖的是肌肉的耐力,属于有氧运动。而短跑速度相当快,是加速运动,因此更注重肌肉的爆发力,多处于无氧状态。

在短跑中不仅要加强腿部力量与核心力量,还要关注上肢力量、大小腿力量和足弓力量的重要性,要运用全身一切可以动用的力量向前,每一处肌肉都可能会起到关键作用。

所以慢跑想要跑出一身的腱子肉是很难的,因为长跑不在于力量的输出,而在于身体的供能平衡,而短跑,越野跑,登山跑这些反而需要较强的腿部力量才能完成,一个是短时间内的输出,一个是为了应对不同的路面,以及起伏路。

也就是说:最好的瘦腿燃脂方式是操场慢慢刷圈,或者在公园或者林荫道上丈量世界,随着时间的流逝,我们的脂肪也不断的被燃烧掉。

瘦腿怎么练

没有忽悠你,我们可以从生物学的角度来分析这个问题:

3.长跑训练可以让我们更加纤细

肌纤维类型通常分为:白肌纤维(快肌纤维)、红肌纤维(慢肌纤维)、和中间肌纤维3种。

用显微镜看肌肉时,肌红蛋白(肌肉细胞中一种具有传递和贮存氧功能的蛋白质)多的颜色有些红,因此称作红肌肉;相反少的显得白些,因此称为白肌肉。

白肌肉的收缩速度比红肌肉快2~3倍因此称作速肌肉纤维(Fast-twitch;FT);

红肌肉的收缩速度慢因此称作迟肌肉纤维(slow-twitch;ST)。

瘦腿怎么练

(1)慢缩红肌:具有高的有氧能力与疲劳阻力,但是糖酵解(无氧)能力差、收缩速度慢、以及运动单位肌力较低,属于低强度、长时间运动的肌肉类型。

同时形态上显得细长条。

(2)快缩白肌:则具有最高的糖酵解(无氧)能力与运动单位肌力,但是,在有氧能力、收缩速度、以及疲劳阻力方面较差,属于高强度、短时间运动的肌肉类型。

形态上就比较短、粗壮。

瘦腿怎么练

所以,你尽管去慢跑,腿只会越来越纤细,但是要注意自己的跑姿是正确的。

4、跑步姿势对腿腿型的影响

瘦腿怎么练

每个人的脚型虽然都各不相同,但是总体上来看分为三大类:外翻型、内翻型和正常普通型。

大家可以根据鞋底磨损的情况进行判断:拿出自己以往穿过的一双鞋子(穿的时间越久越好)查看鞋底。

具体请参考图示

(1)如果是脚跟内侧、前脚掌内侧磨损相对较多,说明是足内翻;说明跑步过程中会有内八的现象,时间久了以后会有O型腿,或者本身是O型腿的可能会加重O型趋势。

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(2)如果是脚跟外侧、前脚掌外侧磨损较大,说明是足外翻;足外翻就有外八跑姿现象,时间久了以后会有X型腿,或者本身是X型腿的可能会加重X型趋势。

瘦腿怎么练

(3)而脚跟外侧易磨损、前脚掌内外侧磨损相对比较均匀,则是正常脚。

所以在跑步过程中一定要注意自己的跑步脚尖方向跟膝盖指向一致性问题

,才会让我们的腿看起来纤细修长笔直。

虽然腿长成哪样很多几乎不可改变,但可以通过有效的力量强化,同时纠正不良跑姿,最大限度减少变坏的趋势,同时也尽可能的减少运动损伤风险。

不过需要注意的是跑步过程中我们的腿部肌肉也会慢慢流失,这可不是一个好现象,意味着我们的腿变细了也变得脆弱了,所以需要我们通过额外的力量训练把这些支撑我们翘腿,精致我们腿型的宝贝给练回来。

但是说到力量,很多小伙伴可能会觉得会不会把腿练粗呢?其实这个担心是很有必要的!!!

二、如何选择力量训练来精致美腿

1.负重训练,还是徒手训练,优缺点

力量训练的目的是在于强化关节周边的肌群,使得我们的膝盖寿命更长,关节的承受能力更强,但是不是为了练习肌肥大。

相信很多进过健身房的小伙伴,会在健身教练的引导下,练习各种各样的腿部力量训练.(1)这里我们首先要明白,力量训练并不是燃脂训练,也就是说力量练习本身不瘦腿。

2)如果没有选择正确的训练计划,你练的腿可能只是肌肥大,却并没有越来越纤细。

上面我们已经说了,肌肉分三种形态,而需要一双纤细的美腿的你需要的是耐力型,纤细型的肌肉——慢缩红肌

而健身房里很多负重训练的动作个数往往停留在10--20内(这里的个数指的是一组拼尽全力只能做这么多的个数),这只能让你的肌肉越来越肥大,却没法让你越来越精致。

所以,当好多看到一些小伙伴一边展示自己健身房大重量腿举,负重深蹲,腿屈伸的照片或者视频的时候一边却殷切希望自己大腿越来越细的时候,我就开始担心,你其实正在慢慢的把自己打造成金刚芭比。而且你现在的撸铁方式就是纯增肌训练模式,这样会开启无尽的食欲,因为增肌需要更多的营养物质,最后的最后是你满心期盼的练成维密,却极不情愿的成了女汉子。

我知道,也许你此时的心情是这样的,但是没办法,这就是事实,但是壮并不是坏事,说明你打下了扎实的力量基础,只要接下来我们开启慢缩红肌的训练,你就会是那个最靓的人。

让我们重拾心情,找回最初的梦想,奥利给!!!

2.合理的力量训练选择,让自己精致中蕴含着力量

首先要注意的是,训练个数的选择:我们将至少在15个往上(这里的15个是我们能够比较轻松完成的个数),有时候还可以是20.30个一组,甚至狂一点50个一组,或者100个一组也是有可能的,让身体去发展自身的肌肉耐力,而不是一上来就咬牙坚持的动用ATP进行无氧练习。

这时候你可能会想到:徒手训练,或者降低动作难度就可以办到了,亦或是轻重量的训练是打造美腿必不可少的。事情就是这样,我们不需要太多需要使用说明的器械,不需要太多的教练辅助,我们自己就能打造自己。

当然如果觉得那么多个数很恐怖,或者压根太需要意志力的话,也可以采用混合(交叉)训练的模式,就是将几个动作串烧起来,循环进行,哎,是否灵光乍现,这个不就是我们团队任务里常见的形态嘛。

当然如果是健身房的小伙伴,可以看连接的训练模式,提高你的训练效率

讲到此处,再提一点,时常听到小伙伴抱怨,自己的腿粗是因为自己运动完没有好好拉伸,那么拉伸会影响腿粗吗?

三、运动后的拉伸重要吗?

1.首先运动后的肌肉拉伸和放松可以有效的缓解运动导致的肌肉疼痛与紧绷感。

拉伸可以加速血液的循环,肌肉在运动之后会有紧绷的感觉,且会向一起收缩。此时做肌肉拉伸,可以使肌肉做很好的伸展,促进乳酸的排泄,减轻乳酸堆积带来的疼痛,同时也能预防肌肉痉挛,在我们日常生活中也经常会遇到这样的状况:大强度运动后,如果不做适当拉伸,再次单独让目标肌肉受力,就很容易导致局部的肌肉抽搐、疼痛,但是如果运动后及时的肌肉拉伸就可以很好的避免这种情况的发生。

 

2.可能刚接触运动的小伙伴会忽略拉伸的重要性

因为初期健身的小伙伴即使不拉伸感觉也没什么异样,但是当我们健身时间长了,尤其是年为单位的健身的时候,拉伸的重要性就会慢慢的凸显出来,从中医的角度讲可能就是气血不通、经络瘀滞所致。

说白了就是体内运动后的废物堆积所致,时间长了就会被放大反馈在身体上,比较普遍的表现就是肌肉运动前后变化不大都是硬邦邦的,且弹性不足,缺乏流畅性的美感,而适当的拉伸牵引可以改善这种症状。

3.确实有一定瘦腿的作用。

上面说了,拉伸肌肉可以促进肌肉中代谢废物的排出,所以运动完拉伸腿部也有一样的功效,从而也具有一定的瘦腿的功效。

四、总结

《南辕北辙》的故事我想大家都听过,很多时候其实并不在于我们有没有努力,够不够自律,而是如果方向错了,那么再努力只会更错。

成功的人之所以能够成功,就在于他们都有一个共性,那就是善于把握前进的方向,无论他们做什么事情,都会先把目标看清楚后再行动。

抬头看路,低头疾行,心有星辰,日夜兼程,加油!

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