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瘦腿的最快方法,从调整饮食结构入手

对于多数女士而言,在体型塑造的过程中,总是会希望自己的腿变细一些,但是,当目标形成并为之努力之时,她们会存在着一定的矛盾心理,一方面会希望通过某些动作来让双腿变细,另一方面又担心这些动作会让腿部肌肉变得发达从而让双腿变粗,所以最后她们更有可能放弃腿部训练。

瘦腿的最快方法

那么,如何让瘦腿变得有意义呢?首先我们要知道,腿部的原因是什么,对于多数女士而言,腿粗的主要原因并非肌肉发达,而是腿部脂肪比较多,所以,有效减脂则是瘦腿的第一步,需要做的就是控制好自己的饮食,如果可以建议加入适合自己的燃脂训练,这样做的目的是让自己瘦下来,因为减脂是一个全身性的过程中,所以当我们变瘦之时,腿部的脂肪就会减少,腿部就会变瘦。

 

但是,只是依靠减脂就可以达到瘦腿的目的了吗?当然不是,因为我们还要让腿部线条变得漂亮均匀,此时就需要进行针对性的训练,在训练方法上来看,除了练腿还要练臀,规律的臀部训练可以抬高臀线,从而在视觉上拉长腿部的线条,也就是让双腿看起来比较长,而腿部训练的目的则是让双腿(尤其是大腿处)变得紧致,要知道,让双腿变紧致(解决大腿处松弛的问题)同样是缩小腿围让双腿变瘦的过程。

 

所以,当我们有了瘦腿的需求之时,首先要有效减脂,然后就是针对性训练,或者两者同时进行,所以在饮食方面就需要注意以下几点:

第一:通过调整饮食结构来限制总体热量的摄入,注意不要节食

评估自己当前的饮食结构,进行有针对性的调整,尽量避免高热量食物的摄入,在保证营养均衡、三餐规律的前提下,减少日常热量的摄入,但是,在这个过程中需要注意的是,要控制好三大营养物质的摄入比例:

  1. 碳水化合物的摄入不要过低,要占据总体热量摄入的45-55%之间
  2. 当我们控制自己的饮食之时,很多朋友会选择低碳、低脂的饮食结构,但是很少有朋友会增加蛋白质的摄入。此时要知道的是越是控制饮食,越要重视蛋白质的摄入,充足的蛋白质不仅会避免肌肉的流失,还会增加饱腹感,从而减少进食欲望,另外,当碳水摄入减少之时,蛋白质还充当着供能的角色。那么,摄入多少蛋白质比较合适呢?一般情况下,每餐的蛋白质摄入不低于30克。
  3. 从三大营养物体的分配比例上来看,碳水、蛋白质和脂肪的摄入比例一般控制在5:3:2的一个大概比例即可,而不是避免脂肪的摄入,膳食脂肪除了为身体供能以外,还会促进一些脂溶性维生素的摄入与β胡萝卜素的吸收,这些都是身体所必需的营养物质。
  4. 重视蔬果的摄入,在蔬果当中富含身体所必需的维生素、膳食纤维以及矿物质等等。

瘦腿的最快方法

当然,还需要注意的是,当消减热量摄入而达到减脂的目的之时,并不是热量差越大越好,因为热量缺口过大,会造成基础代谢受损严重,从而影响减脂效果,所以一般建议热量缺口在300-500大卡之间即可。

第二:通过针对性的训练来抬高臀线,塑造腿部线条感

在饮食得到有效控制的前提下,进行规律的塑形训练,不仅会消耗掉可观的热量而有助于减脂,还可以锻炼臀腿部肌肉进而起到塑形的作用。此时,不要担心这些训练动作会导致腿部肌肉发达,因为对于女士而言,想要有效增肌是非常困难的一个过程,对于多数女性而言都是很难做到的事情,除非持续进行高强度的训练并配合严格的饮食才可以。

瘦腿的最快方法

那么,如果进行臀腿部训练进而达到塑形的目的呢?下面分享一组相对简单的训练动作,这组动作,可以使得臀腿部肌肉得到有效锻炼,从而塑造臀腿部的线条感,进而达到紧致双腿线条,塑造臀腿部形态的目的。

在这组训练过程中,每个动作15-20次,动作间休息30-45秒,每次3-5组,如果感觉轻松,可以使用哑铃或者是弹力带来负重进行,这样效果会更好。

动作一:宽距深蹲

锻炼目标:臀大肌,大腿内侧

  • 双脚约两倍肩宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握拳举至胸前
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度,然后起身站起
  • 注意在保证背部挺直的前提下做到最大幅度,并且不要过度追求动作幅度而形成屁股眨眼的现象
  • 注意保持膝盖与脚尖方向一致,起身时膝关节不要锁死,起身至身体直立即可

 

动作二:侧支撑髋外展

锻炼目标:臀中肌,大腿外侧

  • 侧撑在瑜伽垫上,下侧手臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,下侧腿屈膝撑地,上侧腿向前伸直,脚离地,背部挺直,腹部收紧
  • 保持身体稳定,臀中肌发力带动上侧腿向侧上方抬起至动作顶点
  • 稍停,感受臀中肌的收缩,然后主动控制速度慢慢还原
  • 注意全程保持身体稳定,除活动腿以外,尽量做到身体其他部位固定不动

瘦腿的最快方法

动作三:斜向后撤箭步蹲

锻炼目标:臀大肌,大腿前侧以及内侧

  • 双脚打开约与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握拳举至胸前
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲,至前侧大腿与地面平行后起身站起还原
  • 注意全程保持身体稳定,保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致
  • 注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖,后侧膝盖不要跪地

 

动作四:侧卧夹腿

锻炼目标:大腿内侧

  • 侧卧,下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体,下侧腿向前伸直,脚微微离地,上侧腿屈膝,脚位于下侧大腿前方撑地,挺胸收腹
  • 保持身体稳定,下侧腿大腿内侧肌肉发力带动活动腿向上抬起至最大幅度
  • 动作顶点稍停,收缩内收肌,然后主动控制速度慢慢还原,注意还原时脚不要着地

瘦腿的最快方法

动作五:侧弓步

锻炼目标:臀大肌,大腿前侧、大腿内侧

  • 双脚宽距打开站立,腰背部挺直,腹部收紧,双手握拳举至胸前
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,重心侧移,同时臀部向后向侧坐并顺势下蹲,至活动腿大腿与地面平行,并感受另一侧大腿内侧的牵拉
  • 动作顶点稍停,然后起身还原,注意全程保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致

瘦腿的最快方法

动作六:侧卧抬腿画圈

锻炼目标:臀大肌,臀中肌,腿部

  • 侧卧在垫子上,下侧手臂屈肘支撑身体,下侧腿屈膝撑地,上侧腿向前伸直,脚离地,背部挺直,腹部收紧
  • 保持身体稳定,臀腿部发力带动上侧腿保持伸直状态向上抬起,并在自己的幅度范围内画圈
  • 注意除活动腿以外,保持身体其他部位固定不动,保持均匀节奏完成动作,速度不要过快

瘦腿的最快方法

补充说明:

不管是减脂还是塑形训练,都不是一个能够快速见效的过程,所以我们要调整好自己的心态,做好长期坚持的准备,也只有坚持下去,才会看见自己想要的效果。

另外,每个人的情况都有所不同,我们能够做的就是在可控范围内达到理想的效果,所以,此时依然要调整好自己的心态,接受自己的不足,而不是一味地追求自己无法达到的效果,这样会给自己带来不必要的压力,从而影响到自己的行动。

对于多数女士而言,在体型塑造的过程中,总是会希望自己的腿变细一些,但是,当目标形成并为之努力之时,她们会存在着一定的矛盾心理,一方面会希望通过某些动作来让双腿变细,另一方面又担心这些动作会让腿部肌肉变得发达从而让双腿变粗,所以最后她们更有可能放弃腿部训练。

 

那么,如何让瘦腿变得有意义呢?首先我们要知道,腿部的原因是什么,对于多数女士而言,腿粗的主要原因并非肌肉发达,而是腿部脂肪比较多,所以,有效减脂则是瘦腿的第一步,需要做的就是控制好自己的饮食,如果可以建议加入适合自己的燃脂训练,这样做的目的是让自己瘦下来,因为减脂是一个全身性的过程中,所以当我们变瘦之时,腿部的脂肪就会减少,腿部就会变瘦。

 

但是,只是依靠减脂就可以达到瘦腿的目的了吗?当然不是,因为我们还要让腿部线条变得漂亮均匀,此时就需要进行针对性的训练,在训练方法上来看,除了练腿还要练臀,规律的臀部训练可以抬高臀线,从而在视觉上拉长腿部的线条,也就是让双腿看起来比较长,而腿部训练的目的则是让双腿(尤其是大腿处)变得紧致,要知道,让双腿变紧致(解决大腿处松弛的问题)同样是缩小腿围让双腿变瘦的过程。

瘦腿的最快方法

所以,当我们有了瘦腿的需求之时,首先要有效减脂,然后就是针对性训练,或者两者同时进行,所以在饮食方面就需要注意以下几点:

第一:通过调整饮食结构来限制总体热量的摄入,注意不要节食

评估自己当前的饮食结构,进行有针对性的调整,尽量避免高热量食物的摄入,在保证营养均衡、三餐规律的前提下,减少日常热量的摄入,但是,在这个过程中需要注意的是,要控制好三大营养物质的摄入比例:

  1. 碳水化合物的摄入不要过低,要占据总体热量摄入的45-55%之间
  2. 当我们控制自己的饮食之时,很多朋友会选择低碳、低脂的饮食结构,但是很少有朋友会增加蛋白质的摄入。此时要知道的是越是控制饮食,越要重视蛋白质的摄入,充足的蛋白质不仅会避免肌肉的流失,还会增加饱腹感,从而减少进食欲望,另外,当碳水摄入减少之时,蛋白质还充当着供能的角色。那么,摄入多少蛋白质比较合适呢?一般情况下,每餐的蛋白质摄入不低于30克。
  3. 从三大营养物体的分配比例上来看,碳水、蛋白质和脂肪的摄入比例一般控制在5:3:2的一个大概比例即可,而不是避免脂肪的摄入,膳食脂肪除了为身体供能以外,还会促进一些脂溶性维生素的摄入与β胡萝卜素的吸收,这些都是身体所必需的营养物质。
  4. 重视蔬果的摄入,在蔬果当中富含身体所必需的维生素、膳食纤维以及矿物质等等。

 

当然,还需要注意的是,当消减热量摄入而达到减脂的目的之时,并不是热量差越大越好,因为热量缺口过大,会造成基础代谢受损严重,从而影响减脂效果,所以一般建议热量缺口在300-500大卡之间即可。

第二:通过针对性的训练来抬高臀线,塑造腿部线条感

在饮食得到有效控制的前提下,进行规律的塑形训练,不仅会消耗掉可观的热量而有助于减脂,还可以锻炼臀腿部肌肉进而起到塑形的作用。此时,不要担心这些训练动作会导致腿部肌肉发达,因为对于女士而言,想要有效增肌是非常困难的一个过程,对于多数女性而言都是很难做到的事情,除非持续进行高强度的训练并配合严格的饮食才可以。

 

那么,如果进行臀腿部训练进而达到塑形的目的呢?下面分享一组相对简单的训练动作,这组动作,可以使得臀腿部肌肉得到有效锻炼,从而塑造臀腿部的线条感,进而达到紧致双腿线条,塑造臀腿部形态的目的。

在这组训练过程中,每个动作15-20次,动作间休息30-45秒,每次3-5组,如果感觉轻松,可以使用哑铃或者是弹力带来负重进行,这样效果会更好。

动作一:宽距深蹲

锻炼目标:臀大肌,大腿内侧

  • 双脚约两倍肩宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握拳举至胸前
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度,然后起身站起
  • 注意在保证背部挺直的前提下做到最大幅度,并且不要过度追求动作幅度而形成屁股眨眼的现象
  • 注意保持膝盖与脚尖方向一致,起身时膝关节不要锁死,起身至身体直立即可

 

动作二:侧支撑髋外展

锻炼目标:臀中肌,大腿外侧

  • 侧撑在瑜伽垫上,下侧手臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,下侧腿屈膝撑地,上侧腿向前伸直,脚离地,背部挺直,腹部收紧
  • 保持身体稳定,臀中肌发力带动上侧腿向侧上方抬起至动作顶点
  • 稍停,感受臀中肌的收缩,然后主动控制速度慢慢还原
  • 注意全程保持身体稳定,除活动腿以外,尽量做到身体其他部位固定不动

瘦腿的最快方法

动作三:斜向后撤箭步蹲

锻炼目标:臀大肌,大腿前侧以及内侧

  • 双脚打开约与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握拳举至胸前
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲,至前侧大腿与地面平行后起身站起还原
  • 注意全程保持身体稳定,保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致
  • 注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖,后侧膝盖不要跪地

 

动作四:侧卧夹腿

锻炼目标:大腿内侧

  • 侧卧,下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体,下侧腿向前伸直,脚微微离地,上侧腿屈膝,脚位于下侧大腿前方撑地,挺胸收腹
  • 保持身体稳定,下侧腿大腿内侧肌肉发力带动活动腿向上抬起至最大幅度
  • 动作顶点稍停,收缩内收肌,然后主动控制速度慢慢还原,注意还原时脚不要着地

 

动作五:侧弓步

锻炼目标:臀大肌,大腿前侧、大腿内侧

  • 双脚宽距打开站立,腰背部挺直,腹部收紧,双手握拳举至胸前
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,重心侧移,同时臀部向后向侧坐并顺势下蹲,至活动腿大腿与地面平行,并感受另一侧大腿内侧的牵拉
  • 动作顶点稍停,然后起身还原,注意全程保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致

瘦腿的最快方法

动作六:侧卧抬腿画圈

锻炼目标:臀大肌,臀中肌,腿部

  • 侧卧在垫子上,下侧手臂屈肘支撑身体,下侧腿屈膝撑地,上侧腿向前伸直,脚离地,背部挺直,腹部收紧
  • 保持身体稳定,臀腿部发力带动上侧腿保持伸直状态向上抬起,并在自己的幅度范围内画圈
  • 注意除活动腿以外,保持身体其他部位固定不动,保持均匀节奏完成动作,速度不要过快

 

补充说明:

不管是减脂还是塑形训练,都不是一个能够快速见效的过程,所以我们要调整好自己的心态,做好长期坚持的准备,也只有坚持下去,才会看见自己想要的效果。

另外,每个人的情况都有所不同,我们能够做的就是在可控范围内达到理想的效果,所以,此时依然要调整好自己的心态,接受自己的不足,而不是一味地追求自己无法达到的效果,这样会给自己带来不必要的压力,从而影响到自己的行动。

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